今回のテーマは便秘症の方必見！レジスタントスターチについてパート②

前回の食物繊維やレジスタントスターチのおさらいです。

レジスタントスターチは直訳すると「抵抗するでんぷん」、つまり難消化性デンプンで、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の特徴を併せ持っています。

レジスタントスターチを摂取することによって、便通の改善や、血糖の低下作用などが期待されています。ちなみに不溶性食物繊維は、便の量を増やす働きがあり、水溶性食物繊維は、便のかさを増やしながら腸内細菌のエサになるという働きがあります。

前回のレジスタントスターチについて詳しい情報は下記の内容でチェック

食物繊維で腸内環境を整える救世主「レジスタントスターチ」

長芋には、レジスタントスターチが豊富に含まれていて冷えた状態で食べたほうがレジスタントスターチが増えるので、サラダなどにして食べるのが良さそうです。

腸活で腸内環境を整えれば、便秘だけでなく様々な体調不良や病気の予防・改善にもなるので、少しでも参考になれば幸いです。

『腸内環境を整える救世主「レジスタントスーチ」』

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、それぞれ働きが異なるので、バランス良く摂取する必要があるわけですが、複数の食材を食べないと効率よく摂取するのは難しいです。

しかし、レジスタントスターチを多く含む食事をとれば、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取するのと同じなので、レジスタントスターチは、まさに荒れた腸内環境を整える救世主です。

レジスタントスターチが含まれる食材は、以下のとおりです。

「長芋」は、レジスタントスターチの宝庫！

長芋にはごはんの５８倍もの圧倒的な量を持っていて、１００gあたり５.８gものレジスタントスターチが含まれています。

ちなみに、長芋の仲間である「いちょういも→１２.０g」、「つくねいも→１５.３g」、「じねんじょ→１６.０g」にもレジスタントスターチが多く含まれています。

レジスタントスターチは通常加熱すると量が減ってしまうというデメリットがあるんですが、長芋は生で食べることができるので、レジスタントスターチを効率よく摂取できるのが大きな魅力です。長芋は天然の便秘薬として大注目されていてます！

発酵食品の便秘改善効果を高める食べ方とは？

ビフィズス菌を多く含むヨーグルトは、腸内の善玉菌を増やしてくれる効果が期待できます。昔から便秘にはヨーグルトが定番ですが、ヨーグルトを食べて腸内に善玉菌を定着させるには数に限度があります。専門家の先生方の推奨としては100億個～1000億個の乳酸菌がある事で腸まで行き届く事も報告されているそうです。（乳酸菌は胃酸などで死滅するため）

より効果的なのが、ヨーグルトなどの発酵食品に、食物繊維・レジスタントスターチ・オリゴ糖を一緒に食べる方法です。これらが善玉菌のエサとなり、腸内環境をより整える働きをしてくれます。

【主な発酵食品の紹介】

・ヨーグルト

・納豆

・チーズ

・キムチ

・味噌

・甘酒

・ぬか漬け・漬物

【発酵食品と組み合わせて食べるとより良い食材】

「食物繊維」

めかぶ・のり・昆布（佃煮）・わかめ・ひじき・しいたけ・ぶなめじ・まいたけ・えのき・ごぼう・人参・だいこん・アボカド・リンゴ・バナナなど

「レジスタントスターチ」

・長芋・こしあんなど　※レジスタントスターチは熱に弱い、長芋は短冊型がおすすめ

「オリゴ糖」

・たまねぎ・きなこ・はちみつなど

・ポイント

栄養を取る時のポイントとしては一つに特化して栄養摂取する事も大切ですが、より相乗効果に期待できるのは色々組み合わせてバランスよく摂する事で沢山の栄養効果が期待できます。

今後のブログでも紹介予定ですが、納豆が今は免疫機能を向上する事で注目しています。

納豆菌＋さば缶＝腸内環境とオメガ３脂肪酸、納豆菌＋コラーゲン＝腸内環境と美肌効果など色々な研究結果が報告されてきています。出来るだけ毎日摂取する事で効果が期待できます事もしっかり覚えておくこともポイントですね！

また、次回お会い出来るのを楽しみにしております！