今回のテーマは便秘症の方必見！レジスタントスターチについて パート①

今回ご紹介するのは「レジスタントスターチ」です。

レジスタントスターチ(resistant starch; RS)とは、ヒトの胃や小腸まででは消化されず、大腸に届くでんぷんすなわち「でんぷん分解物」の総称である。

余談ですが「レジスタント」＝「消化されない」

「スターチ」＝「でんぷん」という意味であります。

難消化性でんぷんまたは耐性でんぷんとも呼ばれる。

腸内細菌を活性化させ、便秘改善、血中コレステロールや中性脂肪の減少、血糖値の急上昇を抑制する効果も期待されています。

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食物繊維の2種類をしっかり知識を抑えましょう！

実は数多く便秘解消におすすめ食材は沢山ありますが今回は「レジスタントスターチ」を含む食品をお伝えしますね。

レジスタントスターチは、米やイモ、マメ類などに多く含まれており、便秘解消をはじめとして、優れた健康効果が期待できる成分です。

食物繊維には、水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類あることはご存じですか？

〇　不溶性の食物繊維とは、便の量自体を増やし、便容量を大きくします。その便が腸を通過する際に腸壁を刺激するので、腸の働きが活発になり、排便を促す効果が発揮されます。

※主な食材：ごぼう、切り干し大根、ブロッコリー、ほうれん草、菜の花、干し柿、リンゴなど。大豆、いんげん豆、枝豆、納豆、おからなど。その他にもきのこ類全般に不溶性食物繊維は多く含まれています。

〇　水溶性食物繊維は、便をやわらかくします。それによって、水分を多く含んだ便となって、腸内をスムーズに通ることができるようになります。

※主な食材：主な海藻類、ひじき、寒天、のり、わかめ、昆布、もずく、めかぶ、生プルーン、みかん、らっきょう、こんにゃく、ジャガイモ、 里芋 、長芋、アボカドなど。果実類は熟しているほどペクチンが豊富とされています。

どちらが良いとかではなく、水溶性・不溶性食物繊維はバランスよく摂取する事をおすすめしています。今回ご紹介のレジスタントスターチがすばらしいのは、不溶性と水溶性の両方の性質を持っていることです。レジスタントスターチを多く含んだ食品をとれば、便の量自体が増すと同時に、便がやわらかくなって便通がよくなるのです。レジスタントスターチは、腸内細菌の大切なエサになって腸内環境を整えます。腸内環境がよくなれば、当然のことながら、便通がよくなり、ガスで張ったお腹の解消に役立つのです。

血糖値の急上昇を抑えて大腸ガンも防ぐ！

レジスタントスターチを摂取するには、どんな食品を摂取すればいいでしょうか。今回のおすすめ食材は「ナガイモ」です。

レジスタントスターチは、加熱などで熱に弱く大きく減少する残念な性質があります。生で食べられるナガイモであれば、レジスタントスターチを減らすことなく、効率よく摂取できるのです。代表的な食べ方はとろろや短冊切りなどにして生で食べることですね。一日に食べる目安の量は100g（小鉢一杯分）です。ちなみに、　レジスタントスターチが含まれている食材は、摂取量が過ぎると肥満につながるので注意が必要です。個人差がありますが、お腹が緩くなる、腹痛などなる場合がありますので自身の体調に合わせて食べるようにしましょう！

レジスタントスターチを含んだ食材は、ナガイモ以外にもアズキなどいろいろあります。あずきや、インゲン系の金時豆などのたんぱく質にも、“満腹”ホルモン分を沢山出ます。あずきなど色つきの豆の皮に含まれるポリフェノールの抗酸化作も含まれています。あずきポリフェノールは血糖値や血圧の上昇を抑える作用があり、黒豆のアントシアニンは中性脂肪を下げることが分かっています。ちなみに豆の多様な成分が、ダイエットの強い味方になります。

加熱してもレジンスタントスターチ量があまり減らないのは、玄米です。また、加熱するとレジスタントスターチが減り、冷やせば増えるのはサツマイモやジャガイモ、米などが挙げられます。

ちなみに、意外にもレジスタントスターチの含有量が多いのがパスタです。しかも、冷やすと含有量が増える性質があるので、特に冷製パスタやサラダにして食べるといいでしょう。

レジスタントスターチの健康効果は、ガス腹や便秘の解消だけにとどまりません。消化吸収を緩やかにするので、血糖値が急上昇するのを抑え、インスリンの分泌も少なくなります。その結果、腹持ちがよくなって食べ過ぎを防ぎ、ダイエット効果も期待できます。

また、日本人に急増している大腸ガンの原因の一つに、炭水化物の摂取量が減ったことがあります。レジスタントスターチの摂取は、腸内環境を整えるだけなく、大腸ガンの予防効果もあるのです。

まさに「快腸でんぷん」といえるレジスタントスターチを、上手に取り入れてください。