【メタボリックシンドロームと糖尿病予防】食生活を見直すためのポイント

40歳以上女性のうち、5人に1人がメタボリックシンドローム予備軍。

これは厚生労働省による調査結果です。

「私には関係ない」と思っていても、知らぬ間にあなたも予備軍に入っているかもしれません。

メタボを放置すると糖尿病の発症や重症化を引き起こすので、今から予防を行いましょう。

今回はメタボリックシンドロームと糖尿病予防のために食生活のポイントを紹介します。

ポイント1.1回の食事で20分以上

「お腹いっぱい」と感じるには20分の食事時間が必要です。

満腹中枢が作用して満腹感を得るまでに20分程度かかるためです。

20分以内に食べ終えると「物足りない」と感じ、ケーキやクッキーなどに手を出してしまうのです。

早食いは食べすぎのもと。

噛む回数が増えるように、アスパラガスやごぼう・れんこんなど歯ごたえのある食材を取り入れましょう。

自然と腹八分目で済むため、メタボリックシンドローム・糖尿病予防として推奨されています。

よく噛み、1回の食事に20分以上かけるように心がけてください。

ポイント2.夕食は寝る3時間前までに

夜ご飯はいつも何時に食べていますか？

夜遅く食べるとメタボリックシンドロームのリスクを高めます。

就寝中は消費エネルギーが少なく、脂肪を溜め込んでしまうのです。

特に22時以降は要注意。

「BMAL1（ビーマルワン）」という体内にあるタンパク質が活発化し、余ったエネルギーを体脂肪として蓄えようとします。

夜ご飯は遅くとも21時まで、眠る2〜3時間前までに済ませましょう。

ポイント3.お酒はチューハイ1缶まで

お酒の飲み過ぎもメタボリックシンドローム・糖尿病を引き起こします。

アルコール自体のカロリーも高いですが、食欲が高まって脂っこいツマミを食べてしまうことも原因のひとつ。

厚生労働省は「健康日本21」の中で「節度ある適度な飲酒」は1日平均純アルコールで20g程度である、と示しています。

チューハイ（7%）350ml缶なら1本、ビール中瓶なら1本、日本酒なら1合に相当します。

「お酒が好き」「ストレス発散になる」という人にとって禁酒はつらいでしょうが、量を減らすだけならまだ取り組みやすいですよね。

まとめ：メタボ・糖尿病予防は食生活の改善から

40歳から気をつけたいメタボリックシンドローム・糖尿病。

予防するならまず食事を見直しましょう。

ポイント1.1回の食事で20分以上

ポイント2.夕食は寝る3時間前までに

ポイント3.お酒はチューハイ1缶まで

食習慣をととのえることで、メタボリックシンドローム・糖尿病の予防につながります。